ネガティブな感情は切り捨てろ！簡単で効果の高い「脱フュージョン法」3選！【やり方】

どうも、よへいです。

突然イライラしたり、嫌な事で頭がいっぱいになった時はありませんか？

こんな時は「脱フュージョン」と呼ばれるテクニックがおすすめ。

簡単で効果の高い「脱フュージョン法」を3つ紹介しているので、自分にあったものをお試しください！

ネガティブな気持ちを対処する！「脱フュージョン」とは

脱フュージョンは「ネガティブな感情を自分から切り離す」テクニックで、科学的にもその効果は証明されています。

特にメンタル面には強い効果でして、

• 「怒り」
• 「悲しみ」
• 「自己嫌悪」
• 「怖れ」

という、あらゆるネガティブな感情を処理することができます。

脱フュージョンには多くのやり方がありますが、効果が高く簡単にできる「定番の方法」をお伝えします。

【一番シンプルで使いやすい】「100点満点法」

まずは最も基本となる脱フュージョン法をご紹介します。

やり方は簡単で、

• 自分の感情を100点満点で採点する！

という方法です。

例えば「怒り」を感じたら、相手に殺意をもつレベルが100点の怒りになるはず。これを基準にして、自分の感情を採点すればOKです。

もし、見知らぬ人がぶつかってきてイラッとしたら、

1. いま「怒り」を感じたな（感情に気がつく）
2. 殺意が湧くほどじゃないし40点くらいかなぁ

という手順です。

ポイントは採点して、感情を客観視することです。こうすれば嫌な気持ちから逃れられます。

あれ。大したことないわ。って思えたら成功！

【どんな状況でも使える】「・・・と思った法」

100点満点法と同じくらい手軽にできるのが「・・・と思った法」です。

何か嫌な感情を感じたら、語尾に「・・・と思った」をつけ加える脱フュージョン法です。

具体的には次の手順で行います。

1. 「自分は無能だ」などと感じたら、小声で口に出す。
2. このとき、体にどんな感覚が生まれているかを確認する（「頭が痛い」や「胸が苦しい」など）
3. 頭の中で、*（自分は無能だ）「・・・と思った」と付け加えて5~6回ほどリピートする。
4. 最後にフレーズの最後に、*（自分は無能だ）「・・・と思った事に気がついている」と付け加える。

*（自分は無能だ）の部分は自分の感情に置き換えてください。

この方法を何度か繰り返す事で、一気にネガティブな感情が落ち着くはずです。

何かネガティブな気持ちを感じたら「・・・と思った」と付け加えるように心がけましょう。

ぼくは無能だ...（ﾊｯ!）と思った〜

【リズムに乗せて対処する】「歌っちゃう法」

ネガティブな感情を歌にする脱フュージョン法「歌っちゃう法」をご紹介します。

1. 「俺はダメ人間だ」などと感じたら、「俺は〜ダメ人間♪」と「ハッピーバースデー」のメロディーに乗せて歌う。
2. 次に、自分の好きな歌のメロディーに乗せて歌う。（曲調は暗くてもOK）

ポイントは2点あります。

• なるべく声に出して歌うこと
• 「どんなに嫌な気持ちでも、ただの言葉にすぎない」ことを実感する

このテクニックは必ず声を出して行いましょう。環境を選ばないといけないのが少しネックです。

ですが効果は抜群。馬鹿らしくなってきたら勝ちです。場所は「お風呂」がおすすめ。

ぼくは〜ダメな〜ハムス〜ター♪

【あとがき】メンタルを改善したい人におすすめの記事

個人的なおすすめは「歌っちゃう法」です。他人に聞かれるとまずいけど！

他にもメンタル改善に役立つ記事をまとめてみたので、よろしければご覧ください。

•  「あるある」でメンタルを整える！

www.yohei-syugyo.com

•  「自分に厳しい」のはメンタルを悪化させる！

www.yohei-syugyo.com

参考になれば嬉しいです！

以上、よへいでした。