自分を責めて行動が起こせない！を解消する「セルフコンパッション」入門
どうも、よへいです。
ついつい自分を責めてしまう「逆自己奉仕バイアス」は日本人に多いとされています。
このバイアスの対処法にはセルフコンパッションが有効です。
行動を妨げる「逆自己奉仕バイアス」
何かトラブルが起きるたびに自分を必要以上に責めてしまう人は新しい行動を起こしにくくなります。
具体的に、
- 良いことは他人のおかげで、悪いことは全部自分のせいで起きる...
と考えてしまうことを「逆自己奉仕バイアス」と言います。
例えば、
- アルバイトで失敗して「俺は無能なんだ...」
- テストで失敗して「勉強しても無駄なんだ...」
と、ついつい自分を責めてしまう人は、このバイアスが強いです。
そして、この「逆自己奉仕バイアス」が強い人は
- 自分を責めすぎる傾向があって失敗するのが怖くなりやすいから、次のチャレンジができなくなっちゃうよね
と言われております。
自分に厳しい人は要注意だね。
対策は「セルフコンパッション」が有効
それじゃあ逆自己奉仕バイアスが強い人はどうすれば良いの？と思いますよね。
心理学の世界で、ここ数十年の研究によると
- 自分を責めてしまう人は「セルフコンパッション」を身につけるべし！
と言われています。
セルフコンパッションは直訳すると「自分への優しさ」の意味で、この考えを身につけた人は、
- 劣等感や恥の感覚が和らいだ！
- うつ病のリスクが大幅に減った！
- 行動を起こしやすくなって、仕事の成果が上がった！
と見事なまでに「逆自己奉仕バイアス」の欠点を克服していることが分かります。
「セルフコンパッション」が注目の研究分野なのも納得だね！
セルフコンパッションは自己中ではない
「自分に厳しく、他人に優しく」の精神が強い日本では、
- 自分に優しくする「セルフコンパッション」は自己中なんじゃない？
と考えてしまう方も多いようです。
ですが、あくまでセルフコンパッションは自己批判から自分を守る手法で、自分を甘やかすものではありません。
つまり、ミスしたら「まあ良いか」ではなく、
- 自分を責める感情をいったん抑えて、そのあとで冷静に反省しようねー
というもの。
単に自分を責めて病んでしまうよりも、感情を抑えて反省することで次に繋げるセルフコンパッションの方が有益であるのは間違いありません。
メンタルが弱い人は絶対に身につけたいね！
【入門】架空のキャラ作りでトレーニングしよう！
数あるセルフコンパッションの中で、最も使いやすい「架空のキャラ作り」というトレーニング方法を紹介します。
これは名前の通りで、
- 自分の中に「優しい性格のキャラ」を作り上げようね！
というものです。
具体的な方法は以下のように行ってください。
- 頭の中で「自分が安心できる場所」をイメージする。
- その場所に「めちゃくちゃ優しいキャラ」を思い浮かべる。
- そのキャラが「今の自分にどうアドバイスするか？」を考える。
- 場所は心から安心できる場所（実家や別荘など）で行いましょう。
- キャラは、おばあちゃんのような実在の人物でもアンパンマンのような架空のキャラでもOK。
アドバイスは例えば、「ダイエットに失敗した時」であれば、
ストレスの解消のためについつい食べ過ぎちゃったんだね。それなら今から散歩に出かけてみるのはどう？
と、「ネガティブな感情は認めて、よりポジティブな解決策を出してもらう」のがポイントです。
あとがき
セルフコンパッションの「架空のキャラ作り」はシンプルなので実践しやすいのが良いですよね。
映画の「インサイド・ヘッド」みたいだよね。
このセルフコンパッションに加えて、メンタル改善したい人は「反すう思考」を改善すると良いかもしれません。
以上、よへいでした！
