徹夜のダメージは最小限に抑えろ！効率よく集中力を保つ方法【2回の仮眠、激しい運動、ベストな夜食...etc】
どうも、よへいです。
テスト前などの忙しいときに...最悪の手段「徹夜」があります。
徹夜のダメージはすさまじく、効率も上がりません。ですが、避けては通れない場面に出くわすこともあるかと思います。
徹夜は避けるのが無難ですが、やるしかない場合、徹夜のダメージを最小限に抑える「効率の良い徹夜」の方法を行いましょう。
徹夜でも「集中力」を落とさない方法【結論：仮眠】
2回の仮眠で「集中力」をキープできる！
徹夜をすると必ず集中力が低下します。これは避けられません。
ですが、せっかく徹夜をするのであれば、なるべく勉強効率は上げたいところ。そこでポイントになるのが「仮眠の仕方」です。
DaiGoさんいわく、
- 1日に2回の仮眠で、集中力の低下が最小限に抑えられるよ！
ということが分かっているそうです。
つまり、徹夜をするのであれば「仮眠を正しいタイミングで2回とる」ということが大きなポイントになります。
単に仮眠をすればいい！って訳じゃないんだね。
徹夜の効率をあげる「正しい仮眠」のとりかた【時間・タイミング】
徹夜をするときの仮眠のポイントは、
- お昼：長めの仮眠
- 深夜：短めの仮眠をとる！
このようにすると徹夜でも集中力をキープすることができるそうです。
具体的には、
- お昼過ぎの14~16時くらいに「80~100分」の仮眠
- 眠気がピークの深夜の2時くらいに「15分くらい」の仮眠
を目安に行いましょう。
深夜に長時間の仮眠をとってしまうと深い眠りに入ってしまうためNGです。その分、お昼過ぎに長めの仮眠をとることで、脳をしっかりと休ませましょう。
徹夜をする可能性があるなら、昼寝で休息をとる必要があるんだね。
激しい眠気が襲ってきたときの対処法4選
徹夜をする際は、上で紹介した「2回の仮眠」で乗り切るのがベストな方法です。
とはいえ、徹夜をしていると、急に眠気が襲ってくることがありますよね...？
そんなときに簡単にできる対処法をまとめました！
少しの睡眠を繰り返す「分割睡眠」で眠気を飛ばす！
急な睡魔を乗り切るためにオススメなのが「分割睡眠」と呼ばれる方法です。
研究によると、
- 短い睡眠を細かく繰り返す「分割睡眠」で眠気が落ち着く！
ということが分かっています。
例えば、
- それほど眠くないなら、4時間作業→30分寝る
- めちゃくちゃ眠いなら、1時間作業→10分寝る
といったように、細かく睡眠をとるのがコツです。
自分の体調に合わせて選んでね！
眠気をすぐに飛ばす！脳を覚醒させる簡単なテクニック【ガム,運動...etc】
「仮眠したあとでも眠気に襲われる...」というときは、脳を覚醒させる必要があります。
そんなときに簡単にできる方法は以下の通り。
中でも効果が高くてオススメなのが運動ですが、ストレッチのような軽い運動は避けましょう。逆に眠くなる危険性があります。
運動するなら階段ダッシュなどの「激しい運動」がおすすめ！
【おにぎりはNG】徹夜でお腹が空いたときの「夜食」のポイント
徹夜をしていると猛烈にお腹が空くことがあります。
そんなときは、ついついカップ麺やおにぎりを食べてしまいがちですが、
- 炭水化物（糖質）は、血糖値が一気に上がって眠くなるためNG！
ということに注意しましょう。
DaiGoさんいわく、徹夜での夜食は
- タンパク質を多くとるようにすること
- カフェインもなるべく避けること（翌日に影響するため）
これらの2点を守ると良いそうです。
とりあえずエナジードリンクに頼るのはやめた方がいいかも。
徹夜のダメージを抑えるポイントは「日光」にある！
無事に徹夜を終えても安心はできません。徹夜で怖いのは体内時計が狂ってしまうことです。
そこで、朝になったらまず
- 太陽の光を浴びて体内時計をリセットする！
というのが徹夜のダメージを最小にするためのポイントです。
徹夜を終えた日の夜も、できれば「いつもと同じ時間に寝る」といいけど無理はしないでね。
【あとがき】作業効率を上げたい人におすすめの記事
できれば徹夜をしないようにするのが一番ですよね。
なるべく徹夜を避けるにはできるだけ作業効率を上げるようにする必要があります。そこで、参考になりそうな記事をまとめてみました。
- 勉強関係で徹夜をする場合
- どうしても睡魔に負けてしまう場合
参考になれば嬉しいです！
以上、よへいでした。
